Tập thể dục khi mang thai như thế nào là an toàn
ThS. Bs. Lê Võ Minh Hương
Phòng Công tác xã hội
Có rất nhiều lợi ích khi tập thể dục đều đặn trong thai kỳ, bao gồm các lợi ích về sức khỏe sinh lý, tâm lý, ngăn ngừa tăng cân quá mức, giảm nguy cơ đái tháo đường thai kỳ và bệnh lý tim mạch. Tập thể dục khi mang thai là an toàn nếu bạn có một sức khỏe và thai kỳ bình thường. Hoạt động này không làm tăng nguy cơ sảy thai, sinh non hoặc thai nhỏ.
Trước khi bắt đầu chương trình tập luyện, hãy thảo luận với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng không có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào đáng lo ngại khi tập thể dục và lựa chọn các hoạt động thể dục phù hợp.
Không nên tập thể dục nếu thai phụ có các vấn đề sức khỏe sau:
- Bệnh tim hoặc bệnh phổi
- Có khâu eo cổ tử cung
- Đa thai và có yếu tố nguy cơ sinh non
- Nhau tiền đạo sau 26 tuần
- Ối vỡ non hoặc chuyển dạ sinh non
- Tiền sản giật hoặc tăng huyết áp thai kỳ
- Thiếu máu nặng.
Lợi ích khi tập thể dục đều đặn trong thai kỳ:
- Giảm đau lưng và đau vùng xương chậu
- Giảm táo bón
- Phòng ngừa tăng cân quá mức
- Giảm nguy cơ đái tháo đường thai kỳ, tiền sản giật và mổ lấy thai
- Cải thiện thể lực chung, tăng cường sức mạnh cho tim và mạch máu
- Giúp bạn giảm cân sau sinh.
Các loại tập luyện an toàn cho phụ nữ mang thai:
- Đi bộ nhanh: Đây là một bài tập phổ biến và dễ thực hành. Phụ nữ mang thai được khuyên tập 20-30 phút mỗi ngày.
- Bơi hoặc bài tập dưới nước: Phương pháp tập này ít nguy cơ gây chấn thương. Thường được khuyến cáo cho những thai phụ thừa cân hoặc béo phì.
- Tập với xe đạp cố định: Do giảm khả năng thăng bằng khi mang thai, bạn nên tập với xe đạp cố định thay vì lái xe trên đường để giảm nguy cơ ngã.
- Yoga và Pilates được điều chỉnh cho thai phụ: Yoga giúp giảm căng thẳng, tăng cường sự dẻo dai, sức cơ cũng như chức năng hô hấp. Một số bài tập yoga được thiết kế riêng cho phụ nữ mang thai.
Nếu bạn là một vận động viên chạy bộ hoặc chơi các môn thể thao dùng vợt có kinh nghiệm, bạn có thể tiếp tục tập luyện trong khi mang thai. Thảo luận việc này với bác sĩ sản khoa của bạn.
Cường độ tập như thế nào là phù hợp:
Phụ nữ mang thai nên tập ít nhất 150 phút mỗi tuần với các bài tập mức độ trung bình. Để tạo một thói quen tập đều đặn, bạn nên chia thời gian tập mỗi ngày khoảng 30 phút. Nếu bạn đã có thói quen tập trước khi mang thai, có thể giữ nguyên chương trình tập sau khi thảo luận với bác sĩ.
Nếu bạn là người không có thói quen tập thể dục hoặc chỉ bắt đầu tập khi có thai, bạn nên bắt đầu chậm hơn và tăng dần. Bắt đầu từ 5 phút mỗi ngày và tăng thêm 5 phút sau một tuần cho đến khi tập được 30 phút mỗi ngày.
Những thay đổi của cơ thể khi mang thai có ảnh hưởng đến quá trình tập:
- Các khớp: hormone của thai kỳ gây dãn các dây chằng kết nối tại khớp xương. Điều này khiến các khớp lỏng lẻo hơn và dễ bị chấn thương.
- Sự thăng bằng: tăng trọng lượng phần phía trước nhiều hơn khiến trọng tâm của cơ thể bị thay đổi. Điều này gây áp lực lên các khớp xương và cơ, đặc biệt là vùng chậu và lưng. Bạn sẽ dễ bị ngã hơn do mất cân bằng.
- Nhịp thở: Khi bạn mang thai, nhu cầu oxy bình thường tăng lên. Đồng thời khi tập thể dục, oxy và lưu lượng máu cũng được tăng cường dẫn đến các cơ. Điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng tập gắng sức, đặc biệt là khi bạn thừa cân hoặc béo phì.
Các lưu ý khi tập:
- Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập. Dấu hiệu thiếu nước bao gồm chóng mặt, tim đập nhanh và mạnh, tiểu ít và nước tiểu vàng sậm.
- Lựa chọn trang phục tập thấm hút mồ hôi và bảo vệ ngực. Ở giai đoạn sau của thai kỳ, mang đai hỗ trợ bụng có thể giúp bạn thoải mái hơn khi tập đi bộ hoặc chạy.
- Tránh để nóng quá mức, đặc biệt là ở 3 tháng đầu. Uống nhiều nước, mặc trang phục thoáng mát và tập ở phòng có điều hòa nhiệt độ sẽ giúp kiểm soát tình trạng này.
- Không đứng hoặc nằm ngửa quá lâu.
Các bài tập cần tránh:
Thai phụ cần tránh các hoạt động có nguy cơ gây chấn thương như:
- Các môn thể thao đối kháng, có nguy cơ va chạm vùng bụng như boxing, bóng đá, bóng rổ …
- Các hoạt động có thể dẫn đến ngã như trượt tuyết, lướt sóng, lướt ván, lái xe đạp địa hình, thể dục dụng cụ, đua ngựa …
- Tập Yoga hoặc Pilates cường độ nặng gây nóng quá mức.
- Lặn, Skydiving hoặc hoạt động ở độ cao trên 2800m.
Các dấu hiệu cảnh báo nên ngưng tập:
- Xuất huyết âm đạo hoặc vỡ ối
- Cơn gò tử cung đều đặn và đau
- Cảm thấy chóng mặt hoặc choáng
- Thở ngắn, khó thở trước khi tập
- Đau ngực
- Đau đầu
- Yếu cơ
- Phù hoặc sưng đau bắp chân
Nếu bạn đang tập và có các dấu hiệu trên, hãy ngưng tập và đến ngay cơ sở y tế để được kiểm tra.
Tham khảo:
https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy
https://ranzcog.edu.au/womens-health/patient-information-resources/exercise-during-pregnancy
https://www.rcog.org.uk/en/patients/patient-leaflets/physical-activity-pregnancy/
