27/03/2019

Giấc ngủ trong thai kỳ

Thai càng lớn, mẹ bầu càng khó có được giấc ngủ ngon bởi bị quấy rầy bởi nhu cầu đi tiểu giữa đêm, rồi chuột rút, ợ nóng, rồi những suy nghĩ lo lắng miên man… Và với chiếc bụng nặng nề chứa em bé ngày càng năng vận động bên trong, thì ngay cả việc tìm một tư thế nằm thoải mái cũng đã trở nên là điều bất khả thi.

 Tầm quan trọng của giấc ngủ

Giấc ngủ rất cần thiết để cơ thể nghỉ ngơi và hồi phục. Đó là lúc bộ não bạn sắp xếp, dọn dẹp cơ sở dữ liệu thần kinh, giúp bạn cảm thấy sảng khoái, suy nghĩ rõ ràng hơn. Khi ngủ, các mạch máu sẽ tự phục hồi – một điều đặc biệt quan trọng, bởi chúng phải chịu áp lực gia tăng từ lưu lượng máu tăng thêm để nuôi dưỡng em bé. Giấc ngủ cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch, gia tăng hormone tăng trưởng giúp bé phát triển.

Vì vậy, ngay cả khi rất khó để có được một giấc ngủ ngon, thì bạn cũng hãy ưu tiên dành ít nhất bảy – tám tiếng một đêm cho giấc ngủ.

 Làm sao để ngủ ngon hơn trong thai kỳ

Dưới đây là một số mẹo giúp bạn ngủ ngon hơn:

- Điều chỉnh lại đồng hồ sinh học: bằng cách đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày. Hãy cố gắng tuân thủ theo lịch đó dù bạn bị “quyến rũ” thức trễ hơn với những hoạt động vui chơi khác vào cuối tuần.

- Thư giãn trước khi ngủ: tránh những hoạt động nặng hay căng thẳng trước khi đi ngủ như tính toán sổ sách, sử dụng máy tính, xem phim hành động, tập thể dục nặng… Thay vào đó, bạn có thể ngồi thiền, hít thở sâu, ngâm chân nước ấm, hay tập vài động tác thể dục nhẹ nhàng để cảm thấy dễ chịu hơn.

- Phòng ngủ dễ chịu: bạn thường cảm thấy nóng nực hơn khi mang thai, nên một căn phòng mát mẻ, gọn gàng với chăn mịn, gối êm sẽ giúp bạn thư thái, giấc ngủ từ đó cũng đến dễ dàng hơn. Nếu ánh sáng hay tiếng ồn làm phiền bạn, hãy dùng màn chắn sáng hoặc sử dụng nút tai.

- Tập thể dục: duy trì tập thể dục nhẹ nhàng, thường xuyên có thể giúp bạn giảm các triệu chứng khó chịu dẫn đến khó ngủ của thai kỳ như chuột rút, đầy bụng, khó tiêu… Đi bộ, bơi lội hay yoga là những môn vận động tuyệt vời khi mang thai. Lưu ý không tập quá sức, và hãy tham khảo ý kiến bác sĩ đối với những hoạt động thể dục của bạn.

Tư thế ngủ: Các chuyên gia cho rằng nằm nghiêng sang bên trái giúp tăng lưu lượng máu tới thai nhi. Khi nằm nghiêng, hãy kê một chiếc gối nhỏ bên dưới bụng, một chiếc gối khác giữa hai chân để bạn cảm thấy thoải mái hơn. Tuy vậy, tư thế ưu tiên nhất vẫn là tư thế giúp bạn cảm thấy thoải mái nhất, không mỏi, không khó thở và ngủ ngon giấc.

-          Từ bỏ thuốc lá và rượu bia: đây là những thứ có hại cho cả bạn lẫn bé. Nicotin trong thuốc lá làm tăng nhịp tim, khiến bạn cảm thấy tỉnh táo, khó dỗ giấc ngủ. Đồng thời, hút thuốc lá khiến bạn có nhiều khả năng bị các vấn đề về hô hấp. Rượu có thể làm bạn buồn ngủ nhanh, nhưng lại có nguy cơ khiến bạn rối loạn giấc ngủ và tỉnh giấc nhiều lần trong đêm.

- Kiểm soát lo âu: mang thai mang lại thay đổi lớn không những về thể xác, mà còn về tinh thần của bạn. Những vui mừng, háo hức xen lẫn hồi hộp, lo lắng khiến bạn thao thức. Hãy chia sẻ những nỗi lo ấy với người bạn tin tưởng, hoặc viết chúng ra giấy để được giải tỏa. Ngoài ra, càng hiểu biết về mang thai và sinh nở sẽ giúp bạn càng cảm thấy tự tin hơn, nên hãy dành thời gian tham gia các lớp học tiền sản hoặc đọc sách để bổ sung thêm kiến thức cho bản thân.

 Những giấc ngủ ngắn vào ban ngày

Ngủ ít không hề tốt chút nào đối với các mẹ bầu. Thiếu ngủ vào những tuần cuối thai kỳ có thể khiến bạn phải trải qua quá trình chuyển dạ dài hơn, tăng nguy cơ sinh mổ. Điều này là bởi cơ thể bạn không đủ khỏe khoắn để đáp ứng được những đòi hỏi nặng nề của việc chuyển dạ.

Vì vậy, nếu bạn không ngủ đủ vào ban đêm, hãy nghỉ ngơi hoặc chợp mắt khi có thể vào ban ngày để cảm thấy sảng khoái hơn. Hãy lắng nghe cơ thể bạn để thu xếp thời gian ngủ phù hợp nhất với nhu cầu của bản thân và em bé.

  Hoa Phượng tổng hợp và lược dịch

Nguồn: babycenter.com, whattoexpect.com, kidshealth.org, thebump.com